Гипертония, или высокое кровяное давление, является распространенным заболеванием, которое повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем. Для лечения гипертонии часто требуются лекарства, а корректировка образа жизни также может помочь снизить кровяное давление.
Когда вы принимаете слишком много соли, ваше тело удерживает лишнюю воду для поддержания сбалансированной концентрации натрия в крови. Это вызывает увеличение объема крови, что увеличивает давление на стенки кровеносных сосудов, что приводит к повышению кровяного давления.
Вот десять успешных методов лечения гипертонии без лекарств:
Постарайтесь придерживаться здоровой диеты
Сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирными молочными продуктами, может значительно снизить кровяное давление. Диета DASH особенно эффективна. Эта диета делает упор на продукты, богатые калием, такие как бананы и шпинат, и сводит к минимуму потребление натрия.
Уменьшите потребление натрия
Избыток натрия может повысить кровяное давление. Ограничьте потребление натрия до 2300 миллиграммов (около одной чайной ложки соли) в день или, в идеале, до 1500 миллиграммов для более эффективного снижения артериального давления. Избегайте обработанных и упакованных продуктов, которые часто содержат высокий уровень натрия.
Вам нужно поддерживать здоровый вес
Потеря даже небольшого веса может помочь снизить кровяное давление. Сосредоточьтесь на уменьшении жира в области живота. Регулярная физическая активность в сочетании со здоровым питанием может помочь достичь и поддерживать здоровый вес.
Регулярно делайте физические упражнения
Регулярная физическая активность, такая как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде, может снизить артериальное давление на 4–9 мм рт. ст. Стремитесь к как минимум 150 минутам умеренных аэробных упражнений или 75 минутам энергичных упражнений каждую неделю, а также силовым упражнениям два или более дней в неделю.
Ограничьте потребление алкоголя
Умеренное употребление алкоголя может быть полезно для сердца, но чрезмерное его употребление повышает кровяное давление. Мужчинам следует ограничить употребление алкоголя двумя порциями алкоголя в день, а женщинам — одной. Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унции крепких спиртных напитков.
Бросайте курить
Повышает кровяное давление и повреждает кровеносные сосуды. Отказ от курения может улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление. Обратитесь за поддержкой к медицинским работникам, группам поддержки или программам по прекращению курения, чтобы помочь вам бросить курить.
Снизьте стресс
Хронический стресс может способствовать гипертонии. Найдите здоровые способы справиться со стрессом, например, практикуйте методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или йога. Занятия хобби, проведение времени с близкими и обеспечение достаточного сна также могут помочь снизить уровень стресса.
По данным MayoClinic, стресс можно уменьшить, занимаясь по 30 минут три-пять раз в неделю. Люди с высоким кровяным давлением могут снизить свое кровяное давление, занимаясь управлением стрессом и укреплением здоровья.
Контролируйте свое кровяное давление дома
Регулярная проверка артериального давления дома поможет вам следить за своим прогрессом и гарантировать эффективность изменений в образе жизни. Домашние мониторы широко доступны и просты в использовании. Запишите свои показания и поделитесь ими со своим лечащим врачом.
Увеличьте потребление калия
Калий помогает сбалансировать количество натрия в клетках и снижает кровяное давление. Включите в свой рацион продукты, богатые калием, такие как бананы, апельсины, картофель, помидоры и зеленые листовые овощи. Стремитесь к ежедневному потреблению калия в размере 3500–4700 мг, в зависимости от вашего здоровья и рекомендаций врача.
Ограничьте потребление кофеина
Хотя долгосрочное влияние кофеина на кровяное давление все еще обсуждается, он может вызвать кратковременный скачок кровяного давления. Если вы чувствительны к кофеину, рассмотрите возможность ограничения его потребления или перехода на варианты без кофеина. Следите за реакцией артериального давления на кофеин и корректируйте его соответствующим образом.
Лечение гипертонии без лекарств требует долгосрочных изменений образа жизни. Принятие сбалансированной диеты, поддержание здорового веса, регулярные физические упражнения и контроль стресса могут помочь вам снизить кровяное давление и улучшить общее состояние здоровья.
