Основная цель при похудении — это не только потеря веса, но и сохранение результата в долгосрочной перспективе. Хотя похудение не является простой задачей, специалисты рекомендуют несколько проверенных методов, которые помогут вам достичь желаемых результатов и сохранить их.
Почему нельзя терять вес слишком быстро?
Эксперты, как правило, не рекомендуют слишком быстрое похудение, и на это есть несколько причин. Во-первых, организм человека предпочитает стабильность. «Если происходит слишком резкая потеря веса, организм воспринимает это как угрозу и реагирует соответствующим образом», — объясняет один из экспертов.
В ответ на стресс, вызванный резким снижением веса, организм может замедлить метаболизм, что значительно усложнит дальнейшее похудение и поддержание результата. Кроме того, люди, теряющие вес слишком быстро, зачастую прибегают к крайне ограничительным мерам, которые не являются реалистичными и долговечными.
Как правильно похудеть?
Несмотря на это, вы все еще можете добиться ощутимых результатов в похудении, просто придерживаясь более плавного и устойчивого темпа. Вот несколько проверенных методов, рекомендованных экспертами:
Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка — это неперевариваемый углевод, который не может быть полностью расщеплен пищеварительной системой. Она содержится в таких продуктах, как овсянка, бобовые, семена и фрукты. Рекомендуемая норма для мужчин составляет около 38 граммов клетчатки в день, а для женщин — 25 граммов. Но большинство американцев получают лишь около 14 граммов клетчатки ежедневно.
Клетчатка не только полезна для сердечно-сосудистого здоровья, но и помогает чувствовать себя сытым дольше. «Это позволяет есть меньше в течение дня», — говорит эксперт. Однако важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, иначе это может вызвать проблемы с пищеварением.
Заполняйте тарелку наполовину овощами
Сделав овощи основой каждого приема пищи, вы гарантированно получите много клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, овощи, как правило, содержат меньше калорий, что помогает с контролем порций. «Съев много овощей в начале приема пищи, вы просто не сможете столько съесть в дальнейшем», — отмечает другой эксперт.
Занимайтесь силовыми тренировками
Силовые тренировки важны для общего здоровья, и текущие рекомендации по физической активности предполагают минимум два дня в неделю занятий на силу. Но помимо этого, наращивание мышечной массы также повышает ваш метаболизм. Учтите, что цифра на весах может меняться не так быстро, как вам хотелось бы, поскольку мышечная ткань весит больше жировой. Но вы будете выглядеть подтянутее и терять жир, даже если вес на весах не снижается столь стремительно.
Увеличьте потребление белка
Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,36 грамма на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм. Однако некоторые ученые считают, что эта норма должна быть выше — около 1,2-1,5 грамма на килограмм, особенно для тех, кто активно тренируется. Белок важен для множества процессов в организме, включая восстановление мышц. Кроме того, достаточное количество белка в рационе помогает чувствовать себя сытым дольше и снижает тягу к менее полезным перекусам.
Пейте больше воды
В среднем женщинам рекомендуется потреблять около 2,7 литров жидкости в день, а мужчинам — 3,7 литра. Хорошая гидратация позволяет организму нормально функционировать, заниматься физическими упражнениями и поддерживать здоровое пищеварение. «Кроме того, вода помогает с потерей веса и устранением отеков», — говорит эксперт.
Ограничьте ультрапереработанные продукты
Ультрапереработанные продукты, как правило, содержат много калорий, натрия, консервантов и нездоровых жиров, что может помешать вашим целям по снижению веса. Ограничение таких продуктов «снижает калорийность рациона, подавляет тягу к вредным продуктам и уменьшает воспаление», — отмечает эксперт. Конечно, если вы в целом придерживаетесь здорового питания, небольшое количество обработанных продуктов не страшно.
Ключевой вывод заключается в том, что для успешного и долгосрочного похудения важно придерживаться устойчивых методов, а не стремиться к быстрым, но нездоровым результатам. Следуя рекомендациям экспертов, вы сможете добиться желаемых изменений в весе и улучшить общее состояние здоровья.
