Вы когда-нибудь были настолько заняты, что пренебрегали выпить хотя бы глоток или два воды в течение продолжительного периода времени, а потом вдруг понимали, что Вы нуждаетесь в большом глотке жидкости? Снабжая водой организм, когда он сообщает, что Вас мучает жажда, Вы часто предотвращаете обезвоживание.
На самом деле, как правило, физиологический механизм жажды Вашего организма срабатывает до того, как Вы обезвоживаетесь, что дает возможность регидратироваться, пока не стало слишком поздно.
Обезвоживание организма приводит к усталости, раздражительности и недомоганиям
Однако существуют некоторые исключения из этого правила – пожилые люди и маленькие дети особенно рискуют быть подвергнутыми обезвоживанию. По оценкам, от 20 до 30 процентов пожилых людей обезвожены, часто из-за лишения воды и того факта, что люди, по своей природе, имеют более низкий объем воды в своем теле по мере старения. Груднички и дети также могут быстро обезвоживаться, особенно если они болеют и страдают от рвоты или диареи.
В одном исследовании даже предполагалось, что более половины американских детей обезвожены, а около четверти не пьют воду ежедневно. Среди здоровых взрослых Национальная академия наук сделала вывод: «Подавляющее большинство здоровых людей должным образом удовлетворяют свои ежедневные потребности в гидратации, позволяя жажде быть их проводником».
Однако, если Вы игнорируете свою жажду или не пьете достаточно воды во время жаркой погоды, особенно во время тренировок, довольно легко обезводиться и удивиться неожиданными признаками и симптомами.
Почему Ваше тело нуждается в воде
Ваше тело состоит из приблизительно 42 литров (44,4 кварты) воды, на долю которых приходится от 50 до 70 процентов веса Вашего тела. Ваша кровь – это 85 процентов воды, Ваши мышцы – 80 процентов воды, Ваш мозг – 75 процентов воды и даже Ваши кости – 25 процентов воды, что сигнализирует о важности этой жидкости для Вашего здоровье. Так что происходит, если Вы не пьете достаточно?
Фактор риска № 1 для камней в почках является недостаточное потребление количества воды. Более того, существуют некоторые исследования, свидетельствующие о том, что достаточный уровень потребление жидкости связан с меньшим риском развития некоторых видов рака, таких как рак мочевого пузыря или рак толстой и прямой кишки.
Даже риск ишемической болезни сердца со смертельным исходом напрямую связан с потреблением воды. При этом исследовании, женщины, которые выпивали пять или более стаканов воды в день, уменьшали риск на 41 процент по сравнению с женщинами, которые пили меньше. Тем временем мужчины сократили свой риск на 54 процента.
Ваше тело также нуждается в воде для кровообращения, обмена веществ, регулирования температуры тела и удаления отходов. Если Вы обезвожены, даже минимально, Ваше настроение и когнитивная функция также могут пострадать.
В исследовании, проведенном с 25 женщинами, показано, что те, кто страдал от 1,36 процента дегидратации, испытывали ухудшение настроения, раздражительность, головные боли и более низкую концентрацию, а воспринимаемые задачи были более сложными.
Когда Вы не пьете достаточно воды, вы также можете представлять опасность на дороге. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Физиология и поведение», доказывается, что обезвоженные водители в два раза превышающие количество ошибок во время двухчасовой езды по сравнению с гидратированными водителями.
Как Ваше тело реагирует на слишком маленькое количество воды
Ваше тело работает оптимально, когда оно гидратируется в достаточной мере, тогда как отрицательные биологические изменения происходят, когда жидкость отсутствует. Когда Вы обезвожены, жидкость мозговой ткани уменьшается, что приводит к изменениям объема мозга.
Ваша кровь также становится плотнее и меньше циркулирует, что может привести к мышечным спазмам, а также заставить Ваши почки удерживать воду, поэтому частота мочеиспусканий уменьшится.
Кроме того, по словам Тоби Мюнделя, старшего преподавателя спорта и физических упражнений, Университет Мэсси, Новая Зеландия:
«Чем плотнее и большей концентрации становится Ваша кровь, тем тяжелее для сердечно-сосудистой системы компенсировать увеличение сердечного ритма для поддержания артериального давления.
Когда Ваше дегидратированное тело ‘тужиться’, например, во время тренировки или в условиях тепловой нагрузки, риск истощения или коллапса увеличивается. Это может привести к тому, что Вы потеряете сознание, например, в момент слишком резкого подъема.
Нехватка воды также препятствует попыткам организма регулировать температуру, что может вызвать гипертермию (температура тела значительно превышает норму). На клеточном уровне происходит ‘усадка’, поскольку вода эффективно заимствуется для поддержания других запасов, таких как кровь. Мозг ощущает это и приводит к повышенному ощущению жажды».
Мюндель рекомендует отслеживать вес тела, чтобы контролировать уровень гидратации. Сначала, как только Вы встаете с постели, взвешивайте себя три утра подряд, а затем подсчитайте среднее значение весов. Это Ваш обычный базовый вес, и Вы должны оставаться в пределах 1 процента от этого, если Вы гидратированы в полной мере (при условии, что другие факторы не повлияли на Ваш вес).
Тёплая или холодная: специалисты объяснили какую воду пить, чтобы потерять вес
Неожиданные признаки обезвоживания
Когда Ваше тело обезвожено, нехватка воды может проявляться в неожиданных признаках и симптомах, в том числе:
- Неприятный запах изо рта: Слюна антибактериальная, но когда Вы обезвожены, количество слюны во рту уменьшается. Это позволяет процветать бактериям, вызывающим запах.
- Тяга к сладкому: Жажда может замаскироваться под голод. Многие люди тянутся к перекусам, в то время как на самом деле они жаждут пить. Тяга к сладкому особенно распространена, когда Вы обезвожены, потому что Ваша печень, которая высвобождает накопленную глюкозу, требует воды для этого. Кроме того, Эми Гудсон, спортивный диетолог Далласа Ковбойз, сказала для журнала Здоровья: «Когда вы тренируетесь в дегидратированном состоянии, Вы используете больше гликогена (накопленный углевод), тем самым быстрее уменьшая Ваши запасы».
- Спортивный спад: Если Вы находитесь в самом разгаре тренировки, снижение веса тела на 2 процента через потерю воды может привести к снижению производительности до 10 процентов, по словам Гудсона.
- Снижение бдительности и повышение усталости: В исследовании, проведенном в 2013 году, 20 здоровых женщин в возрасте около 25 были лишены всех напитков в течение 24 часов. Хотя по биологическим параметрам (моча, кровь и слюна) клинических нарушений не наблюдалось, жажда и сердечный ритм увеличивались, а мочеиспускание резко сокращалось (и моча становилась темнее).
Что касается воздействия на настроение, авторы отметили: «Значительные последствия [лишения жидкости] на настроение включали снижение бодрости и повышенную сонливость, усталость и растерянность». Другие исследования показали, что уровни обезвоживания всего на 1 процент могут отрицательно влиять на когнитивные характеристики.
- Озноб: Если Вы чувствуете холод без причины, это может быть причиной того, что Вам нужно выпить воды. Когда Вы обезвожены, Ваше тело ограничивает приток крови к коже, что может заставить почувствовать холод.
Запор – еще одно следствие того, что Вы не пьете достаточного количества воды, так как Ваше тело фактически вытаскивает воду из Вашего стула, чтобы компенсировать то, что Вы не принимаете. Это, в свою очередь, делает ваш стул более сухим, жестче и труднее для прохода.
Другие симптомы умеренного и сильного обезвоживания включают:
Обезвоживание организма со слабой или умеренной степенью
- Сухой, липкий рот
- Сонливость или усталость
- Сухая кожа
- Головная боль
- Предобморочное состояние
- Головокружение
- Мало или отсутствие слез во время плача
- Минимальное количество мочи
- Сухая, холодная кожа
- Мышечные спазмы
Сильное обезвоживание
- Сильная жажда
- Раздражительность и путаница
- Запавшие глаза
- Сухая кожа, которая не возвращает форму обратно, когда Вы ее сдавливаете
- Низкое кровяное давление
- Быстрое сердцебиение
- Усиленное дыхание
- Отсутствие слез во время плача
- Лихорадка
- Мало или отсутствует мочеиспускания, и любой цвет мочи, который темнее обычного
- В серьезных случаях белая горячка или потеря сознания
Сколько воды достаточно?
Существует довольно много споров о том, сколько воды необходимо выпивать среднестатистическому человеку, чтобы оставаться здоровым. Вероятно, Вы слышали рекомендацию выпивать восемь 8-унцевых стаканов (сокращенно известная как 8×8) воды в день, чтобы оставаться здоровыми, и это часто называют научным фактом.
Однако это не так просто, так как многие факторы влияют на то, сколько воды Вам нужно, начиная от Вашего возраста и состояния здоровья до уровня Вашей активности и климата.
Кроме того, в обзоре, опубликованном в Американском журнале физиологии, доктор Хайнц Валтин из Дартмутской медицинской школы не нашел научной основы для правила 8×8, которое совершенно справедливо описывается как миф. Валтин также развеял некоторые мифы о потреблении воды, такие как не пить, пока Вам не захочется, слишком поздно, потому что к тому времени Вы уже будете обезвожены.
Как сказал Валтин, «[Ж]ажда настолько чувствительна, быстра и точна, что трудно себе представить, как эволюционное развитие оставило нас с хроническим дефицитом воды, который должен быть компенсирован за счет принужденного потребления жидкости». В конечном счете, Вам не нужно увязнуть, пытаясь определить точное количество воды, необходимое Вашему организму, или отслеживать, сколько стаканов Вы потребили за день.
В этом нет необходимости, потому что Ваше тело сообщит Вам об этом. Простое использование жажды в качестве руководства к тому, сколько воды Вам нужно выпить – это простой способ помочь удовлетворять Ваши индивидуальные потребности изо дня в день. Вы также можете использовать цвет своей мочи в качестве руководства.
Если она глубокого, темно-желтого цвета, Вы, вероятно, не пьете достаточного количества воды. Цвет бледной соломы или светло-желтый цвет обычно указывают на достаточную гидратацию.
Если Ваша моча скудная или если Вы не мочились в течение нескольких часов, это тоже свидетельствует о том, что Вы недостаточно пьете. (Исходя из результатов нескольких разных исследований, здоровый человек мочится в среднем около семи или восьми раз в день).
Если Вы знаете, что склонны игнорировать свою жажду и не пить, когда Ваше тело сигнализирует об этом, тогда было бы разумно уделять больше внимания и всегда находить время, чтобы выпить воды, когда Вы хотите пить.
У младенцев и детей процесс обнаружение обезвоживания может быть более сложным, но если Вы видите эти симптомы, Вы можете предположить, что Ваш ребенок обезвожен и должен немедленно обратиться за медицинской помощью:
- Затонувшее мягкое пятно (родничок) на голове
- Мало или отсутствие слез, когда они плачут
- Сухость во рту
- Слишком мало мокрых подгузников
- Сонливость
- Быстрое дыхание
